Prepare-se para a Meia-Maratona do Douro Vinhateiro

Quer se tenha inscrito na meia maratona ou na mini-maratona, saiba o que não lhe pode faltar para aproveitar ao máximo esta que é a mais bela corrida do mundo.

É já no próximo domingo, 15 de maio, que acontece a XI edição da EDP Maratona do Douro Vinhateiro, uma das provas oficiais da Runnung Winders – Circuito de Meias Maratonas em Patrimónios Mundiais.

Seja para correr os 21 quilómetros, a mini-maratona de seis quilómetros ou a meia-maratona em cadeira de rodas, e com o bom tempo a regressar a partir de sexta-feira, tem tudo para aproveitar o cenário desta Região que nomeia a prova como a corrida mais bonita do Mundo.

Para que não lhe falte nada, falámos com o Personal Trainer de Corrida Tiago Miguel Silva, que nos relembra o que não pode faltar no dia da prova.

Segundo o PT, nas semanas que antecedem a prova, o corredor deve fazer o dobro ou mesmo quase o triplo da distância que vai fazer nas semanas que a antecedem com exceção da última semana, “que é uma semana de relaxamento e descontração muscular, para não chegar ao dia da prova cansado”.  Nesta semana, não corra mais do que um total de 20 km no máximo.

O PT Tiago Miguel Silva diz-lhe como treinar, o que vestir e o que comer

Planos de treino à parte, importa também saber o que vestir e o que levar para comer, bem como que acessórios não lhe devem faltar.

Leve roupa confortável e transpirável. Mesmo que chova, não deverá estar frio, pelo contrário, as temperaturas podem chegar aos 20 graus, por isso, caso a chuva o incomode, leve um corta-vento, que não pesa, não lhe prende os movimentos e consegue tirar facilmente.O PT aconselha que o retire apenas antes de começar a prova. Depois, corra apenas com uma T-shirt.

Quanto ao equipamento em si, deve ser o mais simples possível: Leve uns calções de licra ou, se preferir, umas calças, e uma T-shirt ou top de malha anti-transpirante.

No que diz respeito à alimentação, o PT sugere que dê prioridade a hidratos de carbono, principalmente massas e alimentos ricos em proteínas como carnes brancas, atum, cavala e ovos. Com estes alimentos, a performance e recuperação muscular serão muito melhores.

Para o pequeno-almoço do dia da prova, coma aveia cozida com frutos secos como nozes ou avelãs, por exemplo, com um pouco de mel para adoçar. Primeiro coze-se a aveia em água, criando uma papa e depois juntam-se os frutos. “A aveia vai fazer com que não sinta fome durante umas três horas e os frutos secos vão fornecer a gordura não saturada mais calórica que usará como energia para queimar na corrida”, esclarece o PT.

À aveia pode juntar uma banana. Além de ficar mais saboroso, o prato fica mais completo graças à presença de potássio, fundamental para a parte muscular.

Durante a prova, é importante hidratar-se bem com água, principalmente em provas de calor, como é o caso desta. Tiago Miguel Silva diz para esquecer bebidas energéticas, porque fazem com que se sintam mal ao correr. Isto porque estas bebidas aumentam muito os níveis de açúcar no corpo, o que leva a uma falsa energia por pico de insulina. Este pico repentino “dura pouco tempo e depois o corpo pode entrar em perda de energia”, o que pode gerar hipoglicemia.

Após a prova, torne a comer proteínas e hidratos de carbono: vai aumentar os níveis glicémicos que ficaram em baixo com o esforço feito na corrida.

Por fim, se tiver um relógio com GPS — como o TomTom, Sunto ou Garmin — é o ideal, pois estes aparelhos controlam melhor o ritmo de corrida atual e o ritmo médio sempre que desejar.

Caso não tenha um destes relógios, o PT sugere que leve o seu iPhone ou smartphone e use uma aplicação de corrida como Nike+, EveryZone da SportZone, Runkeeper ou Endomingo. “Pode escolher uma que ache mais fácil de manusear, mas só saberá o seu ritmo médio e atual no final de cada quilómetro realizado”.

Se ainda não tenha todo o equipamento de que precisa, carregue na imagem e veja as nossas sugestões.

Publicação
10 de Maio de 2016
Categorias
Vida Saudável
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